标注无添加蔗糖的代餐饼干
这些食品标着的可能是“无糖配方”，也可能是“无添加糖”、“无蔗糖添加”……
标在包装袋上的宣传语，可能让你觉得这是最适合减肥人士的零食了。
但无糖食品、饮料真的不含糖吗？靠它们减肥有可能吗？
无糖食品，藏了多少陷阱
如果你去淘宝上搜无糖食品，最常看到的问题可能就是：真的无糖吗？为什么这么甜？
淘宝截图
尝起来一样甜的食品，为什么就“无糖”了呢？
要回答这个问题，我们首先要搞清商家们所说的“糖”是什么。
我们吃的食物比如苹果，自身就含糖。而食品厂商在加工时，为了让零食的风味更好，还会额外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麦芽糊精、蜂蜜糖浆等。
有的商家会在包装上写“无添加蔗糖”，但是如果仔细看配料表，却可能添加了葡萄糖浆、麦芽糊精等，而这些在水解后同样会产生葡萄糖，热量一点也不会少。
即便是标注了“无糖食品”的零食，也不意味着食品中完全无糖，或者没有热量。
根据中国《预包装食品营养标签通则》，食品中的糖含量少于0.5g/100g(固体)或100mL(液体) ，即可标注为“无糖食品”。而低糖则是指食品中糖含量少于5g/100g(固体)或100mL(液体)[1] 。
如果不添加糖，又想要保持甜味该怎么办？很多厂家选择的办法是添加糖醇等甜味剂，比如木糖醇、麦芽糖醇等。
糖醇比常规糖释放的热量要少很多。每100g白糖产生400大卡热量，木糖醇则只有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。
这样，食品既可以保持甜味，也可以使用“无糖食品”的标签，相比于添加糖热量还会更低。
但是，要想看食品是不是高热量，光看添加糖是不够的。
比如一款号称“无糖饼干”的代餐食品，这款饼干没有添加糖，而是以粗粮为主，号称富含膳食纤维。
但它每100g能量依然达到1973千焦，换算过来将近470大卡，吃二两白米饭（100g）也才117大卡热量。
要知道，同等数量的趣多多饼干能量也才2100千焦，所谓的无糖饼干，竟然跟高热量饼干一样的热量。
问题出在哪里，其实看看配料里的植物油，和营养成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。
饼干、糕点、面包等食品，除了添加糖，本身就含有淀粉，这些碳水化合物最终在人体内还是会被消化吸收为葡萄糖。
由于这些食品没有添加糖，为了保证口感，往往还是会用麦芽糊精、精制淀粉或油脂来提升口感，热量不一定比一般食品少。
美国食品与药品安全局（FDA）对营养成分标识的规定是，如果加工食品在制作过程中未额外添加食用糖，可以打上“不含添加糖”的标签，但如果食品卡路里含量不低，则必须注明[2]。
市面上常见的“无蔗糖”饼干 / 淘宝截图
但显然，国内的商家们并没有这样的规定。因而很多商家刻意将“无蔗糖”和“不长胖”联系起来，诱导消费者购买。
所以，如果你为了减肥而买“无糖食品”大可不必，是零食终究会长胖。
无糖饮料，同样存在误区
不仅“无蔗糖添加”的糕点藏有陷阱，饮料也是如此。
奶茶是无数年轻人逃不开的诱惑。想喝奶茶又怕长胖，很多人就会选择“无糖”版本，安慰自己喝了不胖。
2018年6月22日，谢霆锋加入《新歌声》带奶茶孝敬周杰伦。周董有多爱喝奶茶，大家都知道的吧
但是奶茶杯上的“无糖”，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比较而言没有额外加糖。
实际上，奶茶本身的热量已经很高了，无糖也躲不过越喝越胖的命运。
深圳品质消费研究院的一项奶茶检验显示，包括喜茶、奈雪、米芝莲、COCO等多个品牌的10款珍珠奶茶中，一半属于高糖饮料。
其中最高的波霸奶茶总糖含量为9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶总糖含量也达到3.8g/100g[3]。
一杯奶茶通常在500-700ml之间，即便是不额外加糖的奶茶，一杯奶茶的总糖值也有26.6g，全糖奶茶则能达到60.9g。因为珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。
根据2016年中国居民膳食指南建议，每天摄入糖分不能超过50g，最好在25g以下。也就是说，喝一杯奶茶就已经超过今天的糖分建议值了[4]。
当然，你可以选择不加珍珠，但加上了奶盖、布丁、椰果粒……最终都不会差很多。
如果说女生们更钟爱奶茶，直男逃不过去的坎儿则是含糖软饮料，比如可乐、脉动、冰红茶等。
一项对中国九省成人含糖饮料消费的研究报告发现，中国成人居民来自含糖饮料的添加糖摄入量平均每人每日13.4g[5]。
不仅如此，喝饮料没有咀嚼的过程，饱腹感差，反倒可能促进人们的食欲。比起糕点类食品，含糖软饮料显然是更棘手的问题[6]。
可口可乐“零度”（ZERO）饮料 / 来源：可口可乐官网截图
如果这时候，有了无糖的可乐或饮料，似乎就能拯救千万高糖少年了。
市场确实看到了这样的需求。无糖可口可乐中用的甜味剂是安赛蜜，零度可乐是安赛蜜和阿斯巴甜，都可以做到0卡0热量。
这些添加了人工甜味剂的可乐，不仅可以减少高热量，还能保证可乐原本的口感（当然，可乐原教旨主义者可能会称零度可乐“没有内味儿”）。
但是能靠喝这些饮料减肥吗？澳大利亚的一项研究告诉我们，不一定。
2019年，澳大利亚的学者针对无糖食品和肥胖问题的相关性展开测试，发现在5136人的样本中，无糖饮料依然与肥胖和心脑血管疾病有相关性[7]。
无糖饮料对肥胖问题的具体影响机制尚不明确，不过有研究认为，人工甜味剂可能会改变人类大脑对甜度的认知和反馈，进而改变你的甜食消耗习惯[8]。
也就是说，无糖饮料可能会一步步诱导着你消费更多甜食。
迷信无糖，不如改善饮食
其实，花这么大心力在无糖食品、无糖饮料上省下来的这几克糖，很快就能从其他饮食摄入中补足。
你喝一罐无糖可乐，顺便吃两个旺旺仙贝搭配一下，感觉没吃多少，其实能量已经超标。100g旺旺仙贝热量将近500大卡，比一罐全糖可乐还高。
在发胖这件事上，一些小体积的零食比正餐还可怕。
人们钟爱的小面包、小馒头这些常见的零食中添加糖都不少，一吃就停不下来，在不经意间，糖消费已然超标。
经中国疾病预防控制中心的研究测算，超市常见的含糖预包装食品中，中国的全麦面包和发酵饼干总糖含量高于美国同类食品，在饼干、糕点和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。
摄入过多添加糖会影响人体对膳食纤维和其他基本维生素、矿物质的吸收，造成摄入能量过多[9]。
橙汁既解渴又含有丰富的维生素C等多种营养成分，是老少皆宜的营养饮料
除了零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁补充点维生素，喝进去的也都是糖。
一般常见的水果含糖量在10%左右，比如苹果、桃子、柑橘等。而市面上贩卖的果汁，除水果本身外，还被添加了大量的糖分。
根据测定，市面上所售饮料总糖水平为3.00～34.9g/100g(mL)，在液体饮料中，果汁和碳酸饮料总糖含量较高，均超过11g/100mL。
也就是说，一般情况下一瓶225mL的果汁所含糖分相当于5块方糖[10]。
真想减肥，与其不断地寻找各种无糖食品，不如调节自己的膳食结构。
《柳叶刀》2019年一项研究发现，全球近20%的死亡病例是不当饮食造成的。中国因饮食结构问题造成的心血管疾病和癌症死亡率在世界人口前20的大国中排行第一。
其中，饮食导致死亡的前三位重头原因分别是高盐、低杂粮和低水果饮食[11]。
柳叶刀EAT委员会在2019年报告中建议的科学膳食结构
按照柳叶刀的建议，蔬果应占饮食的大部分，并搭配适量动物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所节制，这部分热量不易计算，能轻易破坏正常的饮食结构[12]。
相反，如果蔬菜水果都不认真吃，而是沉迷于吃无糖食品、喝无糖饮料，少吃的糖早晚都还会补回来。
